Sója: Zdravá potravina alebo skrytá hrozba? Fakty a mýty

Sója patrí medzi najdiskutovanejšie potraviny súčasnosti. Niektorí ju považujú za zázračný zdroj rastlinných bielkovín, iní ju označujú za možnú príčinu zdravotných problémov. V nasledujúcom článku sa pozrieme na sóju z viacerých uhlov pohľadu: od jej výživových hodnôt, cez zdravotné prínosy a riziká, až po najčastejšie mýty či otázky ohľadom GMO. Zistite, či je sója skutočne zdravou potravinou alebo skôr skrytou hrozbou pre naše zdravie.

Úvod do sóje: Prečo vyvoláva toľko diskusií?

Sója je základom ázijskej kuchyne už tisícky rokov, no na Západe sa jej popularita začala výrazne zvyšovať až v posledných desaťročiach. Spolu s jej rozšírením sa objavili aj diskusie o jej vplyve na zdravie. Hlavným dôvodom je prítomnosť látok ako fytoestrogény, genetická modifikácia plodín a rôzne spracovateľské metódy. Každá z týchto oblastí je zdrojom debát medzi vedcami, lekármi i laikmi.

Niektorí tvrdia, že sója môže pomôcť v prevencii niektorých civilizačných ochorení, iní ju dávajú do súvislosti s hormonálnou nerovnováhou a zvýšeným rizikom určitých typov rakoviny. Množstvo informácií a dezinformácií spôsobuje, že spotrebitelia sú často zmätení a nevedia, či majú sóju zaradiť do svojho jedálnička, alebo sa jej radšej vyhnúť.

Dôležitým faktorom je aj to, že väčšina sóje pestovanej vo svete je geneticky modifikovaná a určená predovšetkým na výrobu krmív pre zvieratá či priemyselné účely. Avšak sójové výrobky ako tofu, tempeh alebo sójové mlieko sa čoraz častejšie objavujú aj na pultoch našich obchodov.

Výskumy o sóji sú často protichodné, čo prispieva k nejasnostiam. Niektoré štúdie poukazujú na pozitívne účinky, iné varujú pred možnými rizikami. Otázkou preto zostáva, do akej miery sú tvrdenia o sóji podložené vedeckými dôkazmi a čo je len prehnaná obava.

Veľkú úlohu v diskusiách zohráva aj spôsob spracovania sóje. Kým fermentované produkty sú považované za zdravšie, vysoko spracované sójové polotovary môžu obsahovať pridané látky, ktoré znižujú ich výživovú hodnotu. Práve preto je dôležité rozlišovať medzi jednotlivými druhmi sójových potravín.

Na záver úvodu možno povedať, že sója je naozaj komplexnou potravinou, ktorá si zaslúži podrobnejšie preskúmanie. V nasledujúcich častiach sa pozrieme na jej nutričné vlastnosti, zdravotné účinky, mýty i fakty, ktoré by ste mali poznať.

Výživové hodnoty sóje pod drobnohľadom

• Sója je známa najmä vysokým obsahom rastlinných bielkovín, ktoré sú svojím zložením veľmi blízke živočíšnym bielkovinám.
• Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo z nej robí výnimočný zdroj proteínov najmä pre vegetariánov a vegánov.
• Okrem bielkovín sója poskytuje aj množstvo vitamínov a minerálov, napríklad železo, vápnik, horčík, draslík, vitamíny skupiny B a vitamín K.
• Je bohatá na zdravé tuky, prevažne nenasýtené mastné kyseliny, vrátane omega-3 a omega-6 mastných kyselín.
• Sójové zrná sú zároveň významným zdrojom vlákniny, ktorá podporuje dobré trávenie a zdravie čriev.
• Obsahuje aj rad fytochemikálií, vrátane izoflavónov, ktoré majú antioxidačné vlastnosti a môžu priaznivo ovplyvňovať zdravie.

Tabuľka: Výživové hodnoty 100 g sójových bôbov

Sója teda predstavuje komplexnú potravinu s mnohými výživovými benefitmi. Je však dôležité dbať na spôsob jej spracovania – napríklad fermentované produkty (tempeh, miso, natto) majú vyššiu biologickú hodnotu a sú ľahšie stráviteľné.

V porovnaní s inými strukovinami má sója nižší obsah sacharidov a vyšší obsah tukov, čo môže byť výhodné pre niektoré diéty, ako napríklad nízkosacharidová alebo keto diéta. Vláknina v sóji navyše napomáha udržiavať zdravý tráviaci trakt.

Na záver tejto časti treba zdôrazniť, že sója nie je len „náhradou mäsa“, ale plnohodnotnou súčasťou vyváženej stravy, ak je správne pripravená a konzumovaná v rozumnom množstve.

Sója a zdravie: Skutočné prínosy pre organizmus

• Pravidelná konzumácia sóje môže prispieť k znižovaniu hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a celkového cholesterolu v krvi.
• Vďaka obsahu izoflavónov (rastlinných estrogénov) môže sója pomáhať ženám v prechode zmierňovať niektoré menopauzálne symptómy.
• Antioxidačné látky v sóji prispievajú k ochrane buniek pred voľnými radikálmi, čím znižujú riziko niektorých chronických ochorení.
• Sója je výborným zdrojom bielkovín pre ľudí, ktorí nekonzumujú mäso, čím napomáha budovaniu a regenerácii svalovej hmoty.
• Vláknina obsiahnutá v sóji podporuje zdravé trávenie, znižuje glykemický index potravín a môže pomáhať pri kontrole telesnej hmotnosti.
• Konzumácia sójových potravín je spájaná s lepším zdravím kostí, najmä vďaka obsahu vápnika a horčíka.

Pre športovcov a fyzicky aktívnych ľudí je sója výbornou alternatívou živočíšnych bielkovín. Je vhodná nielen pre vegetariánov a vegánov, ale aj pre tých, ktorí chcú odľahčiť svoj jedálniček a znížiť príjem nasýtených tukov.

Konzumácia sójových produktov môže byť prospešná aj pre srdcovocievne zdravie. Niektoré štúdie ukazujú, že pravidelný príjem sóje dokáže znížiť krvný tlak a zlepšiť elasticitu ciev.

Pre ženy po menopauze môže byť sója užitočná vďaka izoflavónom, ktoré sa správajú podobne ako slabé estrogény a môžu mierniť návaly horúčavy či podporovať zdravie kostí.

Nezanedbateľný je aj podiel sóje na regulácii hladiny cukru v krvi. Vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index spôsobujú, že sójové bôby sú vhodnou voľbou aj pre diabetikov.

Sója tiež podporuje imunitný systém vďaka obsahu vitamínov a minerálov, ktoré sú potrebné pre správne fungovanie obranných mechanizmov organizmu.

Najčastejšie mýty o sóji a ich vyvrátenie

Jedným z najrozšírenejších mýtov o sóji je, že spôsobuje hormonálne poruchy, hlavne u mužov. Pravdou je, že izoflavóny v sóji majú veľmi slabý účinok v porovnaní s ľudskými hormónmi a bežná konzumácia sóje nemá preukázateľne negatívny vplyv na hladinu testosterónu.

Ďalší rozšírený mýtus tvrdí, že sója je geneticky modifikovaná a preto škodlivá. Skutočnosť je taká, že väčšina geneticky modifikovanej sóje sa používa na krmivo pre zvieratá a výrobu olejov, pričom na trhu je dostupná aj sója z ekologického poľnohospodárstva.

Niektorí ľudia sa obávajú, že sója spôsobuje neplodnosť. Doterajšie vedecké poznatky takýto účinok nepotvrdzujú. Spotreba sóje v primeranom množstve neovplyvňuje plodnosť u žien ani mužov.

Často sa hovorí, že konzumácia sóje zvyšuje riziko rakoviny prsníka. Štúdie naopak naznačujú, že sójové izoflavóny môžu mať skôr ochranný efekt, najmä ak bola sója konzumovaná už od detstva či mladosti.

Niektorí odporcovia tvrdia, že sója obsahuje „antinutričné“ látky, ktoré bránia vstrebávaniu živín. Je pravda, že sója obsahuje napríklad kyselinu fytovú, ale jej množstvo sa výrazne znižuje fermentáciou alebo varením.

Napokon treba spomenúť, že sója nie je vhodná pre každého – napríklad ľudia s alergiou na sóju by sa jej mali vyhýbať. U väčšiny populácie však nepredstavuje žiadne riziko a jej občasná konzumácia je bezpečná.

Riziká konzumácie sóje: Čo hovoria odborníci?

Odborníci sa zhodujú, že sója môže byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy, ak sa konzumuje v primeranom množstve. V niektorých prípadoch však môže byť nevhodná, predovšetkým pre ľudí s alergiou na sóju, ktorá patrí medzi najčastejšie potravinové alergény.

Niektoré štúdie upozorňujú na možný negatívny vplyv vysokého príjmu sójových izoflavónov u ľudí s ochoreniami štítnej žľazy. Sója môže znižovať vstrebávanie liekov na štítnu žľazu, preto je vhodné konzumovať ju s časovým odstupom od podania liekov.

Ďalším rizikom je možnosť kontaminácie sójových výrobkov pesticídmi, najmä ak ide o produkty z geneticky modifikovaných plodín. Preto je vhodné uprednostňovať biologicky pestovanú sóju.

Niektoré sójové produkty, najmä vysoko spracované polotovary a náhrady mäsa, môžu obsahovať vysoký obsah soli, tuku či prídavných látok. Ich častá konzumácia tak nemusí byť pre zdravie prínosná.

Nasledujúca tabuľka uvádza možné riziká a odporúčania podľa odborníkov:

Záverom tejto časti je, že riziká konzumácie sóje sa týkajú najmä špecifických skupín, prípadne nesprávnej voľby a nadmerného množstva. Pre väčšinu ľudí je však sója bezpečnou a prospešnou potravinou.

Sója, hormóny a rakovina: Pravda verzus fámy

Jednou z najväčších obáv spojených so sójou je jej vplyv na hormonálnu rovnováhu. Sójové izoflavóny sú rastlinné estrogény, ktoré môžu v tele napodobňovať účinky ženského hormónu estrogénu, avšak ich účinok je výrazne slabší ako účinok ľudských hormónov.

Väčšina odborníkov súhlasí, že pri bežnej konzumácii sójových potravín nie sú dokázané žiadne negatívne účinky na plodnosť, hladinu testosterónu či hormonálnu rovnováhu u zdravých mužov a žien. Výskumy na túto tému zostávajú aj naďalej predmetom skúmania, no doterajšie dáta neukazujú dôvod na znepokojenie.

Pokiaľ ide o rakovinu prsníka, viaceré štúdie z Ázie poukazujú na to, že pravidelná konzumácia sóje – najmä od detstva – môže znižovať riziko vzniku tejto choroby. Naopak, žiadna relevantná štúdia nepotvrdila, že by sója priamo zvyšovala riziko vzniku rakoviny prsníka alebo prostaty.

U pacientov s už diagnostikovanou rakovinou prsníka nie je dokázané, že by sója zhoršovala priebeh ochorenia. Niektorí onkológovia dokonca odporúčajú mierne množstvo sóje ako súčasť prevencie sekundárnych nádorov.

Dôležité je rozlišovať medzi sójovými potravinami a izolovanými sójovými izoflavónmi, ktoré sa predávajú ako výživové doplnky. Práve výživové doplnky môžu mať pri nadmernom užívaní iný efekt než prirodzená konzumácia tradičných sójových pokrmov.

Celkový záver z vedeckých poznatkov je, že rozumná konzumácia sóje v potravinovej forme je bezpečná a nemá negatívny vplyv na hormóny ani na riziko rakoviny u zdravých jedincov.

GMO sója: Dopady geneticky modifikovaných plodín

Viac ako 80 % sóje pestovanej vo svete je geneticky modifikovaných (GMO), pričom väčšina tejto produkcie slúži na kŕmenie hospodárskych zvierat, výrobu priemyselných olejov a ďalšie technické účely. Spotrebitelia sa preto často pýtajú, aký vplyv má GMO sója na ich zdravie a životné prostredie.

Výskumy o bezpečnosti GMO sóje pre ľudské zdravie sa v zásade zhodujú, že jej konzumácia nepredstavuje zvýšené riziko v porovnaní s konvenčnou sójou. Väčšina krajín však vyžaduje špeciálne označenie GMO potravín, aby si spotrebiteľ mohol slobodne vybrať.

Oveľa väčšou otázkou sú environmentálne dopady. Pestovanie GMO sóje je často spojené s intenzívnym používaním herbicídov a pesticídov, čo môže viesť k degradácii pôdy, strate biodiverzity a znečisteniu vodných zdrojov.

Z ekologického hľadiska je preto vhodné uprednostňovať sóju z organického a udržateľného poľnohospodárstva, kde je riziko použitia pesticídov a dopad na krajinu minimálny. Biologická sója je na trhu bežne dostupná a je jasne označená.

V Európe je používanie GMO sóje v potravinárstve výrazne obmedzené a dôkladne kontrolované. Ak chcete mať istotu, vyberajte produkty s označením „bio“ alebo „bez GMO“.

Pre spotrebiteľa je preto kľúčové sledovať etikety a pôvod sóje, ktorú konzumuje. Aj keď zdravotné riziko GMO sóje nie je podľa aktuálnych poznatkov zvýšené, environmentálny rozmer je významným argumentom v prospech ekologicky pestovanej sóje.

Často kladené otázky a odpovede o sóji

❓ Môže sóju jesť každý?
Sója je vhodná pre väčšinu ľudí, okrem tých, ktorí majú alergiu na sóju alebo výrazné problémy so štítnou žľazou.

❓ Je sója bezpečná pre deti?
Pri bežnej konzumácii v podobe prírodných potravín (tofu, tempeh, sójové mlieko) je sója pre deti bezpečná, no odporúča sa pestrá strava.

❓ Má sója vplyv na plodnosť alebo hladinu hormónov?
Aktuálne vedecké poznatky nepreukazujú negatívny vplyv na plodnosť ani hormonálnu rovnováhu pri bežnej konzumácii.

❓ Je fermentovaná sója zdravšia ako nefermentovaná?
Fermentované sójové produkty (miso, tempeh, natto) sú ľahšie stráviteľné a majú vyššiu biologickú hodnotu.

❓ Ako spoznám, či je sója GMO alebo bio?
Produkty z ekologického poľnohospodárstva musia byť jasne označené ako „bio“ alebo „organické“ a neobsahujú GMO.

❓ Môže sója nahradiť mäso v jedálničku?
Áno, sója obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a je plnohodnotnou alternatívou živočíšnych bielkovín.

Sója je rozporuplná potravina, ktorá vzbudzuje mnohé otázky a obavy. Pri zohľadnení všetkých dostupných faktov a vedeckých poznatkov však možno povedať, že pre väčšinu ľudí predstavuje zdravú a výživnú alternatívu vo vyváženej strave. Rozumne zvolená a kvalitne spracovaná sója môže priniesť nášmu organizmu viac úžitku ako rizík. Dôležité je dbať na pôvod, spracovanie a množstvo konzumovanej sóje. V konečnom dôsledku platí, že diverzita a pestrosť v jedálničku sú základom zdravého životného štýlu.